برامج نت

 
العودة   برامج نت > منتديات الرياضة > منتدى كمال الاجسام وبناء العضلات
صفحة برامج نت الرسمية على الموقع التواصل الاجتماعي فيسبوك
 

منتدى كمال الاجسام وبناء العضلات يختص بجميع ما يتعلق برياضة كمال الاجسام وبناء العضلات من استفسارات واسئلة وعروض لكمال الاجسام





Used Cars - تاريخ انتهاء الإعلان 2014-08-15 برامج






في حال وجود أي مواضيع او ردود مُخالفة من قبل الأعضاء ، يرجى الإبلاغ عنها فورا باستخدام أيقونة تقرير عن مشاركة ( تقرير عن مشاركة مخالفة ) ، و الموجودة أسفل كل مشاركة .





إضافة رد
 
أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 09-08-2009, 10:00 AM   #1
kittaneh
عضو مميز محترف
 
الصورة الرمزية kittaneh
 
تاريخ التسجيل: Dec 2006
الدولة: Jordan
الجنس : Male
الهوايات: Bodybuilding, Aviation
الوظيفة: Student
المشاركات: 836
معدل تقييم المستوى: 130
kittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond repute

افتراضي سلسلة الارتقاء بمستوى التمرين من المبتديء الى المتقدم

تـــــــمــــــــــــرين + تــــــغـــــــذية + راحــــــــــــــــة = نمــــــــــــو عضلي

الراحــــــة
من الثابت طبيا ان لكل جسم ساعات معينة من الراحة يسترد فيها طاقتة و عافيتة بالنسبة للانسان العادي الذي لا يبذل مجهود بدني كبير اما الرياضي فيحتاج بالتاكيد لوقت اكبر لانه بيقوم بمجهود كبير شبة يومي بس مافيش حاجة اسمها لازم تنام 8 او 9 او 10 ساعات يوميا للحصول على الراحة فكما اشرنا لكل جسد امكانيات مختلفة في قدرتة على استعادة طاقتة المهم يجب ان تعلم جيدا فقط انة يجب ان تنام جيدا فاذا كنت تستطيع الوصول لكامل طاقتك من خلال 6 ساعات نوم فيجب ان تنام 6 ساعات كاملة و ليس 5 او 4 و اذا كنت تستعيد طاقتك بعد 7 او 8 او 9 ساعات فيجب عليك ان تنام هذة الفترة ليس اقل منها لضمان ان جسدك استراح و اتم عملية البناء العضلي
الجديد هو انه يجب ان تاخذ قسط من الراحة قبل فترة التمرين بوقت معقول و هي ما يسمى قائلة و الدراسات تحددها بالفترة من 10 الى 20 دقيقة استغراق كامل في النوم هل تستطيع انا لم اكن استطيع لكن مع الوقت استطعت ان اغفل هذة الدقائق القليلة ذات الفائدة الكبيرة احذر اذا ذادت الراحة عن هذة المدة قد يحدث العكس و تصحى متعب اقول قد و ليس اكيد ففي خلال هذة الدقائق يتم عملية تصفية للعقل لما مر علية اثناء اليوم و كذلك تشبة عملية refresh لباقي اعضاء الجسد القلب و الرئة و العين و الاقدام و العضلات ( فقط جرب قبل الحكم ) ويفضل ان تكون قبل بدء النشاط الرياضي 1 ساعة كاملة
التغذية
كتب فيها كثيرا و كل يعرف كل شيء اذا كنت تبغى الضخامة فكل مثل الافيال و ركز على البروتينات ( بقت غالية ) ما يهمكش ربنا خلق لك الفول و العدس و البسلة و اللوبيا و الجبن ( خاصة القريش) فحاول ان توزان و اذا لم يوجد اللحم يوجد غيرة
لك ان تعرف ان الانسان العادي يحتاج 4 من عشرة جرام لكل 1 كيلو جرام من وزنة يوميا اما كونك رياضي و بالذات في رياضة تعتمد على بناء العضلات و تكبير حجم الجسد فانت تحتاج الى 2.5 جرام لكل كيلو جرام من جسدا يوميا فاكثر لكن ماتزودهاش لان البروتين بيؤثر على لاملاح بالدم و بالتالي بيرهق الكلى كثيرا
من الهام الا تشعر بالجوع طوال اليوم و هذا يتحقق بانة يبجب عليك اكل شيء كل ساعتين اي شيء و حبذا لو كان يحتوي على بروتين و ذلك للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي دائم العمل مما يعني ان يستفيد الجسم بكل طعام يدخل الية لانه نشط دائما
التمرين و هو اساس الموضوع

الخلاصة التي يجب ان تكون حاضرة في ذهنك دائما ان اي عضلة تحتاج الى ثلاث انواع من الحركات
حركات المدى المتوسط و هي الحركات التي تحمل فيها اكبر وزن ممكن بكفاءة عن باقي التمرين امثلة
الصدر : اي تمرين بار
الكتف : تمرين دفع الدمبلز من الوضع جالسا ( التجميع ) dumbbell press
الظهر : تمرين التجديف بالبار من الانحناء و تمرين التجديف ب T بار الترمبة
الافخاذ : طبعا القرفصاء بالبار squat
الترايسبس : الفرنساوي بالبار من وضعية الرقود triceps extension
البيسبس : تمرين التبادل بالدمبلز dumbbell curl
السمانة : تمرين الحمار donkey style
الخلفيات : تمرين الطعن الخاص بالفخاذ
تمرين تعتمد على شد العضلات اومدها وتسمى stretching exercise
الصدر: التفاتيح او الطيران dumbbell flying
الظهر : تمرين الاوفر المعروف للصدر لكنة حقيقا يشغل الظهر ايضا pull over
الكتف : تمرين طيران على الكابل كروس one arm cable flying
الافخاذ : تمرين شهير اسمة ساسي اسكوت Sassi squat
الترايسبس : فرنساوي فردي جالس one arm dumbbell extension
بايسبس : تبادل الدمبلز من الرقود على البنش العالي لكن بزاوية اعلى قليلا 70 درجة
السمانة : الجهاز السمانة من الوضع واقفا
الخلفيان : تمرين الرفعة الميتة الخاص بالقطنية لكن مع فرد القدمين لاقصى مدى عند النزول بالوزن
اخيرا تمارين التنبية للعضلة contracted exercise
الصدر : كابل كروس الشهير cable cross
الكتف : الطيران الجانبي او المنحني للامام للدالية الخلفية الفكرة التوقف بالوزن قليلا بالاعلى dumbbell flying
الظهر : السحب على الجالس بقبضة واسعة sated cable raw
الترايسبس : تمرين الرفسة الخلفية kick back
البيسبس : الارتكاز بالدمبلز قبضة الفردي او على الفخذ one arm dumbbell curl
السمانة : تمرين المرجحة على الجهاز جالس calf raise machine
الخلفيان : تمرين المرجحة على جهاز الخلفيات من الرقود على الوجة lying leg curl

بس اذا فهمت الكلام السابق فانت تستطيع بمفردك الحصول على برنامجك الخاص الفعال فلكي تصل بالعضلة لنموسليم يجب ان تمرنها
2 الى 3 تمرين ذات ا لمدى المتوسط
1 الى 2 تمرين مد او شد
1 الى 2 تمرين تركيز او تنبية
و لك ان تعرف ان تمارين المدى المتوسط لا يلزم فيها ان تقف في اعلى الحركة او في اسفلها فلن تفيد كثيرا لكنك ممكن التمارسها ببطء مثلا 2 تكرار اثناء الصعود او دفع الوزن و ثلاث تكررات في المرحلة السلبية انزال او ترك الوزن
اما تمرين المد فلكي تكن مؤثرة يجب الوقوف لثانية على الاقل في اعلى الحركة حتى تشعر بتاثير الشد على العضلة المستهدفة
اما تمارين التنبية فلا تلزم استخدام اوزان كثيرة حيث انها تعتمد على الضخ و ذلك باثبات لثانيتين اعلى الحركة







__________________



kittaneh غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس


قسم ألعاب PC | قسم PlayStation 3 | قسم XBOX 360 | قسم ألعاب التورنت | قسم الجهاز المحمول PSP | قسم الدعم الفني


قديم 09-08-2009, 10:01 AM   #2
kittaneh
عضو مميز محترف
 
الصورة الرمزية kittaneh
 
تاريخ التسجيل: Dec 2006
الدولة: Jordan
الجنس : Male
الهوايات: Bodybuilding, Aviation
الوظيفة: Student
المشاركات: 836
معدل تقييم المستوى: 130
kittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond repute

افتراضي

مما لا شك فية ان الكتف اكثر العضلات التي تعاني من الاصابات او الارهاق الزائد كل فترة و لا اعتقد و جود لاعب كمال اجسام او رفع اثقال او اي رياضة اخرى لم يعاني مرة او اكثر من مشاكل في عضلات الكتف و ذلك يرجع الى العديد من الاسباب اهمها

ان الكتف يعمل في كافة التمارين تقريبا لمختلف العضلات لذا يمسى مجزاء JOINT او الواصلات كل تمارين الجزء العلوي من الجسد ( الجزع ) يتم استعمال الكتف كداعم ثانوي او اساسي لذا يظل طوال الدورة التدريبية ( اسبوع تدريبي ) يعمل دون راحة

كامــــــــــــثلة

كل تدريبات الصدر

بار او دمبلز سواء تجميع تفاتيح اوفر يكون الكتف و خاصة العضلات الامامية داعم اساسي للحركات لذا تجد ان هناك العديد من ابطال اللعبة يدرجة تمرين الكتف الامامي و العضلات الجانبية مع تمارين الصدر

و لذا يمكنك بسهولة استنتاج انه اذا اردت ان تزيد من حجم العضلات الدالية الامامية ( ANTERIOR ) فعليك باداء تمرين او اثنين مع تدريبات الصدر مركز على الكتف فقط

كان تلعب اربع مجموعات بار امامي military PRESS + طيران امامي alternate front arm raises

اما عند تدريب عضلات الظهر يكون هناك حمل كبير على العضلات الدالية الخلفية posterior لذا لا تستغرب عندما يحصل لك اصابة في هذة العضلات اثناء ادائك تمرين السحب خلف الرقبة

و لذلك ايضا تجد ان هناك العديد من لاعيبين كمال الاجسام ادماج تدريب هذة العضلات مع تدريب الظهر و العضلات الامامية و الجانبية ليتم تدريبهم مع الترابيس في يوم الكتف

تدريب الباي بتكون كداعم ثانوي قابل للاصابة خاصة في التدريبات التي تعتمد على الارتكاز و احيانا بيحدث الم في العضلات الامامية اثناء او عقب تدريب الباي و عند الكشف يكتشف اللاعب ان الاصابة ليست في الكتف اساسا و لكن في وتر البيسبس و الذي ينبع اصلا من اسفل العضلات الدالية الامامية

تدريب التراي بيتكون العضلات داعمه ثانوية و اساسية حسب التمرين بمعنى تمرين الكابل لاسفل push down يحمل على الدالية الخلفية بشكل ثانوي في حين ان التمارين التي تتم من وضع الجلوس او الوقوف من اعلى الراس بتكون العضلة الخلفية داعم اساسي وكثيرا ما يحدث اصابة مع التمرين باوزان كبيرة مع عدم الاتقان خاصة ان الراس الطويل للتراي يكون منبعها الاساسي اسفل العضلات الخلفية بينما كافة التمارين من وضع الرقود تحمل على العضلات الامامية لكن بشكل ثانوي

ماذا يتبقى غير تمارين الافخاذ لك ان تعمل انة اذا لم تحكم حمل البار في تمرين القرفصاء بشكل سليم و بعد تسخين خفيف للكتف قد تحدث اصابة تـــــــــــــــصور

الشكل التشريحي للكتف

طبعا من الشرح السابق يتضح لنا ان عضلات الكتف تتكون من ثلاث روؤس امامي و جانبي و خلفي

و من السابق ايضا يتضح من العضلات الامامية تتدرب مع الصدر جيدا و الخلفية مع الظهر جيدا لذا لا تصرف معظم تمرين الكتف في تمرين العضلات الامامية خاصة و اهمال باقي الاجزاء لان هذا مع يعطي الشكل الناقص لهذة العضلة الجميلة فلكنا يعلم ان شكلها الكبير المستدير بيعطي رونق و مظهر قوي للجسد و غالبا بتكون مشكلة اعوجاج الظهر نتيجة لان اللاعب لا يدرب عضلات الدالية الخلفية بشكل كاف و مؤثر فيكون حجمها اصغر من عضلات الظهر و من هنا يظهر الشكل المنحني مع عدم وجود عيوب اصلا في العمود الفقري فقط تعديل حجم هذة العضلة يودي لتغيير الشكل و اعادتة للشكل المتوازن للجسد من الخلف

لتفادي اصابة الكتف يجب احمائة في كافة التمارين لانه كما اشرنا عضلات تسمى joint لذا يسخن في تمرين الصدر و الظهر و الذراعان جيدا و احماء خفيف في تمارين الافخاذ



طيب كيفة عمل تمارين اطالة

اليك اهم الاطالات













انتهيت من عمل اطالة و التى تعني ليونة خاصة للاربطة و الاوتار

تدخل في مرحلة الاحماء عن نفسي اشرح هذا الاحماء البسيط

امساك زوجين من الدمبلز خفاف للغاية 2 او 3 كيلو على الاكثر

ثم اداء بالتتابع 10 تكرارات طيران جانبي * 10 تكرارات طيران للامام * ثم الانحناء فورا و اداء 10 تكرارات للعضلات الدالية * 10 تكرارات تجميع دمبلز من الوضع و اقفا فورا بنفس الوزن طبعا ( ده لو قدرت ابقى قابلني) * 10 تكرارات طحن جانبي بنفس الوزن ( سمعك بتضحك ) برده ابقى قابلني

كده انت كتفك تقريبا ولع و صعب للغاية ان تصاب اذا تدربت طبعا كفاءة و اوزان مناسبة و ما سخنتش و جبت حد يساعد معاك من العدة الثانية

كقاعدة لك لا تستخدم وزن لا تسطيع ان تعد به 4 - 6 عدات بمفردك في حالة ان مسيتواك متوسط او 6 -8 تكررات اذا كان مستواك دون المتوسط طبعا المبتديء لا اقل من 10 تكرارات في كختلف الاحوال


طيب هاندرب الكتف ازاي

هاقولك ارجع للمشاركة السابقة و ادي اللنك اهو

http://www.dvd4arab.com/showthread.php?t=1485908

اقراء جيدا انواع التمرين و اختار التمراين التحقق لك الثلاث فؤائد استطالة و اوزان و تركيز

لكن لا تزيد عن 6 تمارين على الاكثر

كمثال لبرنامج تمارين و ليس برنامج مرشح

1 بار امامي من وضع الجلوس 4 مجاميع تبداء 18 الى 20 ---- 12 الى 15 --- 10 الى 12 --- 8 الى10 تكررات

2 تجميع دمبلز من وضع الجلوس 3 مجاميع

3 طيران جانبي من وضعية الجلوس 3 مجاميع

4 طيران دمبلز من وضع الانحناء للدالية الخلفية 3 مجاميع

5 طيران امامي فردي على الكابل للعضلات الدالية الامامية 3 مجاميع

6 جهاز العضلات الدالية ان وجد او سحب ارضي لكن بالمسطرة اعرض من الكتف ب 20 سم و الوصول لاعلى الصدر وليس للوسط 2 مجموعة

و لك ان تعرف ان الترابيس تعمل بشكل قوي في كافة تمارين الكتف خاصة الطيران لذا يكفي لها تمرين واحد او تمرينين

الطحن الجانبي او الطحن الامامي بار + طحن خلفي بالبار و يكفي لكل تمرين 2 مجموعة لكن طبعا ثقال لانه لا داعي لدور التسخين طالما وصلت لاقصي تسخين لها اثناء تدريب الكتف



عقب التمرين يكون للاطالات فائدة في ارخاء العضلات و عمل تبريد لها مما يقلل من ضرر الاصابة اذا حدثت و مع الوقت يعطي ليونة كبيرة تحمي من خطر الاصابة مستقبلا



طيب حدثت لقدر الله اصابة ما العمل

الاصابات درجات

مجرد شد خفيف يتم التمرين بحرض بعد اجراء احماء جيد و يتم دهن اي مرهم للتسخين و هم كثير عاما اذا كان هناك جزء يؤلمك في كتفك و اجريت له اطالة قبل التمرين و زال الالم في خلال 8 ثوان فهذا يعتبر مجرد ارهاق او شد يذهب بالطرق السابق ذكرها

التهاب في الاربطة من كثرة التدريب و الارهاق يتم الراحة لمدة يومين الى ثلاثة مع اجراء عملية تسخين للجزء المصاب بقربة ماء اعلى من الدافئة اواقل من الساخنة يعني يادوب تكون محتملة ثلاث مرات يوميا و استخدام عقب كل جلسة مرهم من المراهم المذيلة للالتهابات و المسكنة على راسها مرهم فلدين و مرهم ريبايل جيل

درجة اشد و الم مستمر بعد اجراء كافة هذة العملبات و الطرق لابد من العرض على اخصائي لمناظرة الحالة فورا



طيب كيف احمي كتفي او اعالجة لتجنب احتمال حدوث اصابة مستقبلية توجد عدة تمارين تقوم بيها في المنزل او في الجيم مرتين اسبوعين سواء يوم الكتف او قبلة او بعدة لن تفرق كثيرا

1 امسال بار خفيف او زوجين من الدمبلز ثم رفع الكتفين الى المستوى الذي تبداء من تمرين التجميع للكتف ثم الثبوت و النزول بالمرفقين فقط دون العضد ( منطقة الباي و التراي) االى ان يصبح الدمبلز او البار في مستوي متوازي مع الارض في مواجهة الوجة مباشرا





صورة تقريبة و ليست دقيقة و لكنها توصل الصورة

2 امساك دمبلز في احد اليدين من وضع الوقوف الصاق العضد بالجانب و رفع الدمبلز بحيث يصبح المرفق وزاية قائمة مع العضد ثم عمل دوران للدمبلز من اقصى اليمين الى اقصى الياسر مع المحافظة على هذة الوضعية





برده صورة قريبة لما اقصدةلكن مع امسالك دمبلز صغير لزيادة الفاعلية اما اذا لم تستطيع فمكن اداءة بدون وزن لكن بعدد كبير طبعا

وتوجد تمارين عديدة علاجية و لكنهم افضلهم على الاطلاق حيث يقوم بتقوية المفصل نفسة و العضلات الصغيرة التي تحيطة بما يساعد على تماسكه بشكل افضل و يقلل فرص الاصابة لادنى مستوى و يعالجها اذا حدثت لقدر الله







__________________



kittaneh غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 09-08-2009, 10:02 AM   #3
kittaneh
عضو مميز محترف
 
الصورة الرمزية kittaneh
 
تاريخ التسجيل: Dec 2006
الدولة: Jordan
الجنس : Male
الهوايات: Bodybuilding, Aviation
الوظيفة: Student
المشاركات: 836
معدل تقييم المستوى: 130
kittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond repute

افتراضي

صدر لانه اهم و احب و اسهل عضلة عند معظم اللاعبين و ذلك لعدة اسباب اهما انك بترفع فيه اكبر اوزان حيث انك اثناء تدريب الظهر بتعتمد على كتفيك و عضلات الترايسبس و الظهر كادعم من اسفل لذا تحمل اوزان كبيرة و لهذا ايضا يوجد مسابقة عالمية منفردة لبطل العالم في الصدر تسمى king of bench و عاما كقاعدة لك
تمرين دفع البار على الطاولة المستوية بيقيس قوة الجزء العالى من الجسد ( الجذع )
تمرين القطنية بالبار dead lift بيقيس قوة الجسد عامة لانك تستخدم جميع عضلات جسدك بداء من السمانة الى الرقبة
تمرين القرفصاء بيقيس قوة الجسد السفلية بالاضافة للظهر
ثاني سبب المظهر الذي يعطية الصدر العريض البارز للجسد وهو مظهر القوة و قوة الشكيمة
مع اني اوؤكد لك ان الصدر تعتبر عضلات جمالية و ليست اساسية فاذا اهتميت بتقويتها على حساب باقي الجسد فلن تحصل على القوة التى تحلم بيها فقوة جسدك الحقيقية تنبع من جزئيين الظهر و الافخاذ فاذا وجد نفسك تحمل اوزان في الصدر اعلى من اوزان القرفصاء و القطنية فانت فاقد لتوزان جسدك و تحتاج لوقفة لتصحيح المسار
المهم هذا الاهتمام الزائد يودي لنتائج غير طيبة
اولا
النمطية في الاداء فانت كل تركيزك اثناء تمرين الصدر ينصرف الى تدريب البار على الطاولة المستوية لانه اسهل و اكثر تمرين تحمل فية اوزان فتبداء بة دائما للاستعراض او لمحاولة اثبات انك قوي على الاقل لنفسك مما يحرم الجزء العلوي و السفلي من نفس الاداء القوي المؤثر حيث تذهب اليهم و تم اهلكك في اول تمرين و النمطية في حد ذاتها تقتل النمو العضلي و تقلله لذا دائما غير تمرين البدء في الصدر لكي تستفيد كل الاجزاء
ثانيا
طبعا بتصرف جل طاقتك في رفع اكبر وزن ممكن في اول تمرين لدرجة انك بتجيب حد يساعد معاك من اول عده في اخر مجموعه و هذا أ ب اصابة و يتم حرق طاقتك فلا تستطيع اداء كافة التمارين بنفس القوة خاصة ان عضلات الترايسبس و الكتف و هما العضلات الاصغر من الصدر يكون تم اهلاكهم فلا يسعفوك في باقي التمارين مع ان الصدر قد يكون لدية طاقة لتكملة التمرين و لكنك تلزمة بان يسير حسب طاقة العضلات الاصغر وليس حسب طاقتة ( ارجو ان يكون الكلام واضح دون تعقيد )
ثالثا
عضلة الصدر تسمى عضلة مصيبة اي تصيب باقي العضلات و قليلا ما تصاب حيث ان جل اصابات الكتف تحدث اثناء تمرين الصدر وليس الكتف و كذلك اصابات مفصل الكوع و عضلات الترايسبس لذا الصدر خطر فوضعة في الجسم لا يجعلة متصل بمفصل بشكل مباشر فاقرب مفصل الية هو مفصل الكتف و الذي يمر الية عن طريق عضلات الكتف و هي عضلات اصغر و اضعف و نفس الحال لمفصل الكوع و الاخطر اصابات اسفل الظهر المنطقة القطنية نتيجة لحمل اوزان اكبرمن قوتك الفعلية تضطر الى الدفع احيانا كثيرة باسفل ظهر لستند على كتفيلك لزيادة قدرتك على دفع الوزن وهذا قد يسبب اصابة لعضلات الظهر و للعمود الفقري نفسة
يبقى ان نضيف ان من اكثر التمارين نمطية عند تدريب الصدر هو البدء بتمرين ضغط المتوازي و لما تسال لية يقولك بسخن
طيب انت بتسخن يعني العضلة لسة لم تملء بالدماء و لسة لم تتم تدفائتها اذا المنطقي ان تبداء بوزن خفيف جدا تحصل به على 20 الى 25 تكرار سليم و بسهولة فكيف تبداء بوزن جسمك و هو على الاقل 60 كيلو جرام دانت اذا كنت نحيف كمان وكثيرا ما يحدث عقب الانتهاء من تمرين الصدر الشعور بالم في منطقة منتصف الصدر دون سبب واضح لكن السبب يكون هو البدء بتمرين المتوازي بحماس و سرعه و اندفاع مما قد يضر بعظام القفص الصدري و العضلات الداخلية للصدر و تتراوح بين اصابة خفيفة تذهب في خلال يومين الى اصابة تحتاج للعرض على اخصائي و اعطاء دواء مراهم و اقراص
عاما افضل وقت لتمرين المتوازي ليكون مؤثر على النمو و في نفس الوقت غير خطير في وسط التمرين عقب الحماء و دخول جو التمرين او في الاخر مما يتيح امكانية اضافة اوزان بتعليقها على حزام خاص او امساك دمبلز بالقدمين

من المشاكل ايضا المبالغة في اداء تمارين الدفع للصدر فغالب اللاعبين بيكون تدريبهم
بار مستوي و يار عالي و تجميع مستوي و عالى و بار منحد اودمبلز منحدر ثم يتجة لاداء تمرين طيران و كابل
طبعا كما سبق و اشرنا ان العضلات الاساسية المساعدة للصدر هي الكتف و الترايسبس و هي عضلات نظريا اقل حجم و قوة من الصدر لذا عندا تنتهي من تمرين الدفع الثالث و استخدمت فيه اعلى اوزان ممكنة بيكون تقريبا الترايسبس قد انتهت فعليا فعند انتقالك للتدريب الرابع تجد ان اوزانك قد قلت كثيرا و هذا لا يعني ان الصدر قد انهك تماما و لكنة قد يعني ان الترايسبس او الدالية الامامية هي التي انتهت مع ان الصدر قد يكون مازال به طاقة للتمرين فانت بهذا ترغم الصدر على التدرب باوزان اقل من طاقتة الفعلية فانت تهدر و قت وطاقة لذا النصيحة الغالية لا تزيد كثيرا في تمارين الدفع فيكفي لكل زاوية تمرين دفع واحد لتستفاد كافة الاجزاء من التمرين


طيب تنكلم عن تشريح عضلة الصدر
الكل يقسمها تشريحيا الى عضلات عليا upper chest و عضلات سفلية lower chest وبناء على هذا يتم تدريبها
ولكني لي تقسيم اخر اكثر واقعية و عدم الانتباه له هو السبب الرئيسي لكافة المشاكل و الاستفسارات مثل
الصدر العالى قليل بالنسبة للمستوي حجما و قوة و الاجزاء الداخلية للصدر ليست بعمق كافي ولايوجد تدوير للصدر من الخارج و على هذا بيكون التشريح الامثل للصدر الى خمس اجزاء
العضلات العليا upper chest
عضلات سفلية الى منطقة اعلى الحلمات middle chest
عضلات سفلية lower chest
عضلات داخلية interior chest
عضلات خارجية outer ches

اذا انت تدرب خمس مناطق للصدر


الخطورة الاولى كما سبق و اشرنا لتدريب اي عضلة هو عمل اطالات و تسخين جيد للوصول يها اقصى و افضل اداء ممكن
بالتاكيد لا تنسى تسخين الكتفين جيدا كا سبق واشرنا و كذلك تسخين و اطالة الترايسبس و اسفل الظهر

امثلة للتــــــــــــــــسخين








مرحلة اختيار التمارين التي تحقق النمو الافضل للعضلة نعود الى المثلث الذهبي
تمرين ذات مدى متوسط + تمارين تحقق استطالة و مرونة + تمارين تحقق التركيز و ضخ مزيد من الدم

تمرين المدى المتوسط هي اي تمارين دفع سواء بار او دمبلز
تمارين الاستطالة هي اي تمارين طيران بالاضافة لتمرين الاوفر pullover
تمارين التركيز اي تمارين كابل من اي زاوية شريطة الثبات في اعلى او اخر الحركة من 1 الى 3 ثانية

ملحوظة
يمكن اعتبار تمارين الكابل ذات تاثير مزدوج اطالة و تركيز لكن احسب اسلوب ادائك للتمرين طبعا

برنامج كمثال و ليس مقترح
ضغط بار على العالي inline bench press
تجميع دمبلز مستوي dumb-bell bench press
ضغط على المتوازي
طيران على العالي inline dumb-bell flying
طيران على الكابل cable cross flying
تمرين الاوفر pullover

** مشكلات الصدر الشائعة مقترحات لعلاجها
صغر العضلات العليا
1 البدء بتمرين الصدر العالي و اعادة لعبة مع تمرين الكتف الامامي
2 اثناء تمرين البار المستوي ضغط البار اعلى العضلات العليا و ليس في منتصف الصدر
3 تدريب الصدر مرتين اسبوعيا مرة عادي و مرة خفيف لكن مع التركيز على العضلات العليا في خلال 3 ايام ليس اقل
4 الاهتمام زيادة بتمرين الدمبلز العالى لانه يركز على الحجم اكثر من القوة نظرا لان مدى الحركة فيه اكبر من البار
( طبعا لايتم تجرية كافة هذة المقترحات مرة واحدة بل تجربتها 6 اسابيع لكل طريقة و التوصل لاصلحها معك )
** مشكلة صغر العمق داخل الصدر
1 التركيز على تمرين المتوازي
2 انهاء تمرين الصدر بلعب 2 الى 3 مجميع بار مستوي بقبضة اقل من عرض الصدر 10 سم
3 التركيز على تمرين الكابل كروس و لعبة باداء صارم و الثبات في اخر الحركة لمدة لاتقل عن 2 الى 5 تكرار
4 ادراج تمرين الضغط العسكري على الارض في التمرين لكت مع رفع القدمين على طاولة و اسناد راحتى اليد على شيئيين ثابتين بحيث يسمح بالنزول بالصدر لمستوى اقل من الكتف
5 اداء تمارين الدمبلز مع لف الذراع في اعلى الحركة ليتقابل الدمبلزين بالاعلى ( لكن احذر الاداء بالاوزان الكبيرة )
** شكلة الاجزاء الخارجية للصدر ليست بالارتفاع المناسب في وضع عرض الصدر الجانبي


اداء كافة تمارين البار بقبضة واسعة كما امكن
اكثار تمارين الطيران بالدمبلز في الثلاث زوايا الرئيسية (العليا - المستوية - المنحدرة )
** دهون الصدر
مشكلة معروفة حلها ببساطة عمل برنامج تخسيس جيد
1 ازيادة عدد التكرارت في التمرين مما يلزم تقليل الاوزان لكن زود سرعة اداء المرين 20 ثانية بين المجاميع
2 تبني تمرين المروحة خاصة و عدم اهمال تمرني الاوفر

** كيف يمكني زيادة الاوزان و القوة في تمرني الصدر المستوي بار
1 الاهتمام بتقوية عضلات الكتف و الترايسبس و الظهر للاسباب السالف ذكرها
2 استخدام اسلوب النصف تكرار من اسفل الى اعلى و عدم اداء الحركة كاملة
3 النزول ببطء على 3 ثواني ثم الدفع بقوة و سرعة

** اصابات الصدر و كيفية عالجها
الاصابة الشائعة التى تحدث في منتصف الصدر و ذلك نتيجة لما قلنا التسرع باداء تمرين المتوازي
اصابة تحدث في العضلات العليا خاصة عند الصعود بوزن كبير عند تجميع الدمبلز سواء مستوي او عالي في مرحلة سحب الوزن من الامام الى الوضعية التي يبداء بها تمرني يحدث شد شديد في العضلات العليا و قد يصل لتمزق بسيط او شديد
الــــعلاج
بيكون راحة و استخدام مراهم مضاده للاتهابات و التمزقات وضرورة عمل تدليك دوري لعضلات الصدر اثناء الاصابة لتسخين المنطقة و ضخ الدم بالاضافة لعمل كمادات بقربة اعلى من الدفائه واقل من السخانة
ثم عند الشعور بتحسن اداء بعض تمارين الاطالة لكن لفترة طويلة تصل الى 2 دقيقتين على الاقل ثم اداء التمارين باوزن متناهية الصغر 1 الى 2 كيلو
و يوجد تمرين هام من خلاله يتم معالجة الصدر حالة اصابتة باستخداك حبل مطاطي او كاوتش عجلة







__________________



kittaneh غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 09-08-2009, 10:03 AM   #4
kittaneh
عضو مميز محترف
 
الصورة الرمزية kittaneh
 
تاريخ التسجيل: Dec 2006
الدولة: Jordan
الجنس : Male
الهوايات: Bodybuilding, Aviation
الوظيفة: Student
المشاركات: 836
معدل تقييم المستوى: 130
kittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond repute

افتراضي

الظهر و اقول مقولتي الشهيرة ( اذا كان لديك ظهر قوي فانت لديك جسد قوي )هذة حقيقة يعلمها الداني و القاصي فالظهر عامل حسم في قياس القوة البدنية لذا اقوي رجل فالعالم هو من يرفع اثقل وزن في تمرين deadlift القطنية بالاضافة طبعا لقوة عضلات الافخاذ و الخلفيات حتى لا اتهم بالانحياز فدعزنا نقترب من هذة المجموعة العضلية الهائلة لنرى كيف يمكنا الوصول لبها اقصى قوة و شكل دون ايذاء

اولا اخطاء يتم ادائها اثناء تمرين الظهر

1 - اكثار التمارين و اداء حركات متعددة تودي نفس الغرض مما يودي لزيادة الحمل و خسران الجسد لكمية من وزنة لانها في معظمها تمارين متعدده المفاصل و تحتاج لطاقة علية و لحرق كمية كبيرة من الاكسجين و السعرات الحرارية فلا تزيد عن 6 حركات في جميع الاوقات

2 البدء بتمرين العقلة اعتماد على وزن الجسم حيث ان مرحلة التسخين منطقيا لا يجب ان تبداء بوزن جسمك لذا يوجد في جهاز العقلة جزء ملحق به اوزان تساعد في رفع الجسم لحتى يتم اداء المجموعتان الاوليتين بسهولة و يسر دون حمل كبير و الذي يودي بدورة للاداء بشكل غير سليم لايعرض عضلات الظهر فقط للاصابة بل الكتفين و الذراع ايضا

3 التسرع في اداء يعض التمارين الخطرة باوزان كبيرة قبل الاتقان الكامل لاداء الحركي السليم مما يعرضك لاصابات مميته

4 اهمال استخدام حزام الوسط و هو له من الاهمية ما به في دعم العمود الفقري اخطر مناطق الجسم جامعه

طيب نشوف التشريح العضلي



عاما يتم تشريح عضلات الظهر الى ثلاث اقسام رئيسية

** عضلات عليا upper back

** عضلات الوسط middle back

** عضلات سفلى lower back








التشريح الاكثر تحديدا تشريحي الخاص

** منطقة الترابيس العليا upper trapeziums
** منطقة العضلات الدالية posterior deltoid
** منطقة الترابيس الوسطى و السفلى middle & lower trapeziums
** منطقة عضلات اسفل الدالية ( شبة معينية ) teres minor & major & rhomboid
** منطقة العضلات العريضة ( مجنس ) latissimus dorsi
** منطقة العضلات السفلى ( قطنية ) lower back spin



و كذلك و جب عليك معرفة تقسيم اجزاء العمود الفقري حتى تعلم ايها منطقة ياتي منها الالم


** الفقرات العنقية ( 7 فقرات )cevical
** الفقرات الظهرية العليا ( 12 فقرة ) thoracic
** فقرات الظهرية السفلى ( 5 فقرات ) lumbar
** فقرات القطانية ( 5 فقرات ) sacrum
** فقرات اسفل القطانية ( 4 فقرات ) coccyx


نبداء اذان بتمارين الاطالات الهامة للغاية جدا جدا جدا حيث ان 90 % من اصابات و الالم الظهر نتيجة مباشرة لعدم اداء اطالات و تسخين اولي قبل الشروع في التمرين الحقيقي








كما نرى اطالات لجميع انحاء الظهر من الرقبة الى الوسط الى الاجناب الى السفل الظهر

بعد الاطالات ناتي لمرحلة التمرين
كما سبق في المشاركات السابقة يجب ان يحتوي تمرين الظهر المتكامل على ثلاث انواع حركات
لابس من التكرارا فان التكرار يعلم الشطار

تمارين المدى المتوسط + تمارين المد و الاستطالة العضلية + تمارين التركيز و ضخ الدماء

امثلة لانواع التمرين
مدى متوسط ----- المرجحة بالبار و السحب الامامي و الخلفي و تمرين الرفعة الميتة ( قطانية )
مد و استطالة ---- مجنس فردي و تمرين الاوفر الشهير و السحب الارضي مع الاثبات اسفل الحركة
تمرين ضخ ---- سحب ارضي واسع و سحب من وضع الوقوف الى الوسط

عاما يوجد العديد من التمارين ذات التاثير المزدوج فمثلا تمرين المجنس الفردي one arm dumbbell row
يمكنك اداءة بالوصول الى اخر الحركة و الثبات لعدة او اثنيت فاصبح تمرين مد عضلية فحين انه اذا لم تقم بالثبات اسفل الحركة و تم الصعود مباشرة و الثبات اعلى الحركة فاصبح تمرين تركيز و اذا تم لعبة بسرعة دون الثبات اسفل او اعلى الحركة اصبح مدى متوسط و هكذا ايضا تمرين السحب الارضي لكن بقبضة ضيقة فان القبضة الواسعة لا تحقق الا الضخ و التركيز و ايضا تمرين الترمبة لكن مع سند الصدر على الداعم و ليس الترمبة الحره ايضا يختلف التاثير المرجو من التمرين حسب ادائك و هدفك من التمرين بينما تمرين مثل مرجحة البار لا يصلح الا كتمرين مدى متوسط هو تمرين القطنية بار



طيب برنامج مثال و ليس مقترح

** مرجحة البار barbell row 4
** سحب خلف الظهر pull dowen3
** مجنس فردي one arm dumbbell row3
** ترمبة مدعوم supported T-bar row3
** سحب ارضي ضيق cable row3
** قطانية بار dead left 2


التمارين الخطرة و التي يجب ادائها بشكل صحيح للغاية

تمرين مرجحة البار
1 البدء بوزن خفيف لاختبار الحركة و وضع الجسد

2 حتمية ارتداء حزام وسط بدء من المجموعة المتوسطة الوزن

3 اداء التمرين بزاوية 70 درجة و ليس 90 لانها تدمير شامل لقطانية حتى مع ارتداء الحزام عاما لك ان تعرف ان الزاوية اقل من 45 الى 90 ترمي جل الحمل على اسفل لاظهر او الزوايا 75 الى 150 ترمي الحمل على الترابيس

4 يجب ان تكون الرقبة للامام مباشرة في استقامة مع الظهر و لا يتحقق هذا الا بالنظر للامام في مراءة مثلا

5 حذاء مناسب مستوى و ارض مستوية تماما

تمرين الرفعة الميتة dead lift
1 اهم تمارين اكساب القوة العضلية و ايضا اكثر تمرين يدمر العمود الفقري و عصلات الظهر

2 طبعا بدء وزن خفيف للغاية و الحرص عند تزويد لااوزان في المجاميع اللاحقة

3 اكيد حزام الظهر اهم من البار البتدرب بية نفسة في هذا التمرين

4 ادئما ظهرك كستقيم و على شكل حرف S للداخل و يستحسن وجد زميل يراقب الاداء و يتدخل لتعديلة اذا وجب

5 تفس الكلام بالنسبة للرقبة و النظر للامام مباشرا

6 عدم المبالغة في الرجوع بالظهر للخلف عقب الوقوف بالوزن فالتمرين اصلا يبداء من نقطة الوصول بالوزن اسفل الركبتين الى الاستقامة الكاملة و يمكن الرجوع قليلا للغاية للخلف لزيادة الحمل و هذا للمستويات المتقدمة و اما المبتديء اقل من عام فلا يستحسن به الرجوع الزائد عن الاستقامة فقط قم بعصر عضلات القطانية عند الاستقامة الكاملة

6 للحصول على استفادة قصوى من هذا التمرين يتم اداءة في اول التمرين او ثاني تمرينة



الاصابات الرئيسية التي تصيب الظهر و باقي العضلات المساعدة

** اسفل الظهر ---- الاداء غير السليم و النظر للوزن المستخدم دون الاداء و بالضافة للعادات اليومية الخاطئة في الجلوس و الوقوف و النوم و الانحناء لالتقاط اشياء ثقيلة من الارض
عدم الاهتمام بتسخية اسفل الظهر في تمارين الكتف و القدمين
اداء تمارين الصدر باوزان كبيرة مما يرغم المتدرب على رفع منطقة الوسط لدفع الوزن
اداء تمرين البار و الدمبلز لعضلة البايسس باوزن كبيرة مما يرغم المتدرب على الرجوع للخلف كثيرا لرفع الوزن

العضلة العريضة (المجنس)
اداء تمرين العلقة مباشرة دون تسخين
المبالغة في اداء تمرين الطحن الجانبي مع تحريك الاكتاف للخلف في دوائر واسعة
اداء تمرين المجنس الفردي باوزن كبيرة و المبالغة في مد العضلة بالسفل

العضلة الدالية و التريسبس
المبالغة في مرجحة الجسد في تمرين السحب العالي الامامي لاجل رفع اوزان كبيرة خاصة مع القبضة العكسية

عضلة البايسبس
حدوث التهاب في وتر البيسبس نتيجة للتحميل عليها في تماين السحب العالى و مرجحة البار بالقبضة العكسية و الشعور بالالم بيكون في عضلات الكتف الامامية خاصة وليس البايسبس تفسة و الذي يحدده المختص

الكوع او المرفق
تمرين المرجحة الفردية للمجنس مع الاوزان الكبيرة حتمية ارتداء كوع طبي لتقليل الحمل على المفصل

بعد الانتهاء من التمرين يجب اجراء الاطالات التالية و التي تريح العمود الفقري و بتودي دور كفك للفقرات و الخضاريف مما حدث لها من تشابك و ارهاق اثناء التمرين







علاج الاصابات

لو الم خفيف يفضل الراحة لمدة ثلاث ايام على الاقل مع عمل كمادات باردة و ساخنة للجزء المصاب

اجراء عدة جلسات مساج و يفضل لو دورية تقلل 90 % من حدوث اصابات

اتباع العادات السليمة في الحياة يقلل الحمل على الظهر و العمود الفقري

1 الجلوس دائما بزاوية 90 درجة

2 النوم على وسادة قليلة الارتفاع يادوبك تعوض الفرق بين مستوى الكتفين و الراس لحماية الرقبة خاصة انه مع الوقت تزيد حجم عضلات الدالية مما يصنع فجوة اثناء النوم بين الراس و الكتفين و المظلوم بنهم بتكون الرقبة

3 عند الشعود باي الم في اسف الظهر النوم مع وضع وساده اسفل السمانة لي تدعم وضع العمود الفقري و يكون منحني بحيث يكون مرتز جيدا على السطح الذي تنام علية

4 صعود السلالم بيكون بكل القدم و ليس بالمشط فقط

5 عدم ارتداء احذية ذات كعب عالي و المشي او الوقوف بها لفترة طويلة بل اذا كان ولابد فيتم الجلوس لمدة 10 دقائق كل ساعة

6 اثناء الوقوف و السير حافظ على شد عضلات الظهر و شفط البطن قليلا للداخل لانه من المعلوم ان من اسباب الم اسفل الظهر خاصة وجود الكرش سواء كان عندك او لم يكن فافعل ذلك

اهم التمراين العلاجية لقتوية الظهر مع الشرح



1 تمرين 1 تمرني الكرنش الخاص بالبطن مع عدم وضع الذارعين خلف الرقبة لتجنب الضغط على الفقرات العنقية يقوي اسف الظهر و يريح العمود الفقري كثيرا

2 تمرين الاستلقاء على الظهر مع رفع اليدين بشكل عمودي و القدمين مثنين في الهواء ثم ارجاع احد الذاعين وهو مستقيم و الثبات لمده 15 الى 20 ثانية ثم الرجوع بة للوضع الاول و فرد القدم العكسية بنفس الطريقة و الاداء ثم التبديل مع الذراع و القدم الاخرى ثم اداء التمرين لكن بكلا الذراعين و كلتا القدمين و هكذا على شكل دائرة لمده 3 الى 4 مرات

3 الاستلقاء على جانب و المقعدة مثنية بزاوية 45 درجة و الفخذين مثنين بزاوية 70 درجة ثم البداء برفع الركبة التي بالاعلى لاقصى مدة لعدد 25 تكرار و الانتقال للجانب الاخر لاداء نفس التمرين 25 تكرار 4 مجموعات

4 الاستلقاء على الوجة و عمل رفع للذراع اليمين و في نفس الوقت للقدم اليسرى ثم اداء تكررات بالطلوع و النزول في نفس الوقت للذراع و القدم العكسية و يعد اشهر واهم تمرين تقوية للعضلات المصابة في الظهر خاصة بالاسفل

5 الاستلقاء على بنش مستوية ثم جع ل الذارعين في وضع موازي للارض و عمل شيبة دائرة بالطلوع و النزول بمفصلي الكتف و اعلى الرحكة الثبات وضم الكتفين مع بعضهم البعضض بقوة

مشكلة اخرى ارجو التعليق عليها في ختام المشاركة وهي اعوجاج الظهر و هذة المشكلة ناتجة من سببين

الاول عيب وراثي بوجود انحناء طبيعي في الظهر و هذا له علاج جراحي او طبيعي لكن على يد متخصص

الثاني بيكون نتيجة لضعف عضلات الدالية الخلفية مما يجعلها ساقطة لاسفل في حين ان الظهر بارز للاعلى فيعطي المظهر بالشكل المنحني طبعا عالجها الفعال تمرين الدالية مع الكتف عادي ثم تمرينها مع الظهر بتمرين منفرد مثل طيران الدالية من وضعية الانحناء







__________________



kittaneh غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 09-08-2009, 10:05 AM   #5
kittaneh
عضو مميز محترف
 
الصورة الرمزية kittaneh
 
تاريخ التسجيل: Dec 2006
الدولة: Jordan
الجنس : Male
الهوايات: Bodybuilding, Aviation
الوظيفة: Student
المشاركات: 836
معدل تقييم المستوى: 130
kittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond reputekittaneh has a reputation beyond repute

افتراضي

بايسبس + ترايسبس + ورست

العضد + العضد الخلفية + الساعد

مبدائيا يتم تدريب الذراع في تمارين الصدر و الكتف هذا للترايسبس و تمارين الظهر و هذا للبايسبس

و الساعد في كافة التمارين و نستنتج مما سبق نتائج هامة



اولا

كلما زادت قوة ذراعك كلما ساعدك هذا في زيادة الاوزان و المجهود المستخدم في باقي التمارين

ثانيا

ان معظم الاصابات التي تحدث للذراع و سيلي ذكرها يتم 90 % منها في تمارين العضلات الكبيرة لماذا

لسببين رئيسيين

الاول : اتك عندما تشرع في تمرين مجموعة عضلية كبيرة تقوم باجراء الاطالات و الاحماء مركزا فقط على هذة العضلة

دون النظر الى انك ستعتمد اعتماد اساسي على بعض العضلات المساعدة الصغرى فتدخل بها التمرين دون تحضير مناسب



الثاني : بالتاكيد عضلة كبيرة ستحثك على حمل اوزان كبيرة فمثلا ستحاول قدر استطاعتك حمل اوزان كبيرة في الصدر

في حين انك لم تهيء الترايسبس جيدا و من ثم لم تهيء الكوع جيدا فتحدث اصابة و كذلك تمرين مرجحة البار للظهر

بالقبضة العكسية قد يودي بسهولة لاصابة في عضلة البايسبس و سيلي ذكر اهم الاصابات و اسبابها و طرق العلاج



مما يتكون ذراعك



عضلات الترايسبس + عضلات البايسبس + عضلات الساعد
werest + biceps + triceps

قبل الشروع في استعراض مراحل التمرين نلقي نظرة على التشريح العضلي
عضلات البايسبس ( العضلة ذات الراسين ) راس قصير و راس طويل





كما يتضح من الرسم العضلة القصيرة هي التي تحتل الجزء الخارجي من الذراع و العضلة الطويلة التي تحتل الجزء

الداخلى من الذراع

وتسمى the Muscle with tow heads
وهي تحتل ما يوزاي ثلث الذراع ( ركز جيدا ) فقط الثلث بينما التراي تحتل الثلثين اي يعني اذا اردت ان يزيد حجم ذراعك
فاهتمامك الاولي يكون بتمرين الترايسبس و ليس التركيز على الباي و اهمال الترايسبس

عضلات الترايسبس ( العضلة ذات الثلاث روؤس )
راس طويل long head وهو الجزء الداخلى للذراع عند النظر من الظهر
راس جانبي latreal head وهو الجزء الخارجي للذراع عند النظرمن الظهر
راس قصير short head و الجزء الصغير الذي يقع بين الراس الطويل و المفصل المرفق




و هي اهم عضلات الذراع لانه يقع عليها الحمل الاكبر من التمرين مع العضلات الكبيرة عن الباي و الرست لذا تسمى
عضلة مساعدة helpfull muscles بينما الباي تسمى عضلة جمالية formalism muscles



عضلات الساعد
مجموعه هامة و لكنها مهملة و لا يتم تدريبها كما يجب فكثيرا مانرى ذراع جميل مكتمل و لكننا نحس بوجود شيء ناقص في هذا الذراع وعند التركيز نجد انه الرست حيث ان اهمالة في نفس وقت الاهتمام بتمرين الباي و التراي يودي للوصول للشكل غير المكتمل للذراع كوحده كاملة
و لك ايضا ان تعرف انك باهمالك تدريب و تقوية الرست تزيد من فرص اصابة الرسغ في تمارين دفع الدمبلز حيث ان الحمل الواقع على الرسغ بيكون كبير للغاية و يحتاج لرسخ قوي مرتبط بساعد قوي ايضا يقلل فرص حملك اوزان كبيرة في تمرين مرجحة البار و الترمبة و المجنس الفردي للظهر لان القبضة الضعيفة ستجعلك غير قادر على امساك و حمل اوزان كبيرة تتناسب مع قوتك الحقيقية
يتكون الجزء العلوي ( عندما تكون راحة اليد لاسفل مواجهه للارض) ثلاث مناطق و لايمكن القول بانهم ثلاث عضلات
لانة بباسطة لايوجد تمرين يركز على جزء دون الاخرين
جزء 1 متصل بالمرفق مباشرة و يسمى extensorlongus
جزء 2 اداخلى و يسمى extensorbrevis
جزء 3 خارجي و يسمى extensordigitorum
و نفس الكلام بالنسبة للجزء العكسي عندما تكون راحة اليد للاعلى دون الدخول في تفاصيل ممله لن تضيف شيئا






مرحلة الاطالة و التسخين
اطالة الباي و هي اي زاوية بتكون راحة اليد للخارج على اقصها






اطالة الترايسبس
و هي كل الزاويا التي تكون اعلى الراس فهي الافضل لحدوث شد لعضلات الترايسبس









اطالة الرست تعتبر هي هي اطالات البايسبس

عند البدء بتمرين الذراع سواء كان يتم تمرين الذراع كله مرة واحده او تمرين كل جزء مع عضلة كبيرة يجب تسخين المفاصل جيدا
الرسغ عمل دوائر لليسار 20 تكرار ثم في الناحية العكسية 20 تكرار
المرفق ( الكوع ) نفس الاسلوب
الكتف نفس الاسلوب
قبل الخوض في تمرني كل عضلة سنتعرض اولا لطرق تدريب الذراع الشائعة و نرى ايجابيات و سلبيات كل طريقة



تمرين الباي مع الصدر + تمرين الترايسبس مع الظهر
الاكثر شيوعا خاصة للمستويات المبتديئة و المتوسطة حيث انه عند تدريب الباي مع الصدر بتكون العضلة
مازالت محتفظة بطاقتها و نشاطها حيث انه لا يتم استخدمها في اي من تمرين الصدر و بالتالي بتتمكن من الوصول اقصى احمال ممكنة و الاهم ان تدريب الباي مرهق الا حد ما حيث انه تعتبر تمارين مركبة تتم معظمها من وضعيات تحتاج لبذل مجهود للاحتفاظ بالاتزان و التحكم في مقدار الحركة التدريبية لذا تدريبها مع الصدر اسهل حيث ان الصدر غير مرهق غالبا اذا تم ادائه بالطرق العادية

و نفس الكلام بالنسبة لتدريب الترايسبس مع الظهر و لكن بالعكس حيث ان الظهر بيكون هو المرهق المستنفذ
للطاقة في حين ان الترايسبس لاتعتبر تمارين تتطالب مجهود عالي
و ميزتها ايضا ان احتمال الاصابة نتيجة للمجهود الذي تبذلة العضلة بيكون ضعيف حيث انك تبداء تمرينها و هي مازالت نشطة
و السلبية الوحيدة هو انك لاتصل لاقصى تنبية ممكن للعضلة عند ادائها بهذة الطريقة العادية



الطريقة الثانية اداء الترايسبس مع الصدر + اداء البايسبس مع الظهر
وهذة طريقة المحترفين و المستويات المتقدمة حيث ان الحمل بيكون كبير للغاية على الترايسبس و التي بتكون مرهقه اصلا من تمرين الصدر لذا بتصل لاقصى تنبية ممكن في هذة الطريقة و بتدعم عملية النمو العضلي لاقصها و نفس الكلام للبايسبس مع الظهر لان العديد من تمرين الظهر يعتمد على انقباض و قوة البايسبس و الرست ( الرسغ خاصة )


عيبها الرئيسي الحمل الزائد الذي يواجه العضلة الصغيرة لتي تظل طوال الجلسة التدريبية في حالة تنبية و اثارة
و عيب لعب الباي مع الظهر ان التمرينين يعتبرا في جزء منهم تمارين هوائية لذا بيكون كمية الحرق عالية
اثناء اداء هذا النوع من التمرين



الطريقة الثالثة لعب الذراع كامل في نفس التدريب
و هناك العديد يفضل هذا النوع لانه بيعطية تركيز اكثر حيث ياتي من اول التمرين مركز على ذراعة فقط و كذلك الميزة الرئيسية اته عندما تودي تمرين لعضلة ما فانت تحتاج لدعم من العضلة المقابلة لها ( خلفها ) مما يعني انك طوال التمرين تقوم بحث العضلتان سويا ومن االمميزات ايضا امكانية اداء تمارين سوبر ست اي اداء مجموعة عضلية للباي ثم مباشرة الاتجاة لاداء اخرى للتراي مما يحفز الذراع بشكل قوي و سريع و يجعل تدفق الدم لهذة المنطقة في اقصاه و على اشدة كما يودي لان تنتهي من التمرين سريعا ( 30 الى 45 دقيقة ) و لكن العيب ان المعظم لا يستطيع عمل التوليفة السليمة لتمارين السوبر ست و كذلك المعظم دائما ما يبداء الذراع بتدريب البايسبس مع ان منطقيا ان يتم تدريب العضلة الكبيرة ( الترايسبس ) اولا و من عيبها ايضا انه من المعروف علميا ان تدريب العضلات الكبيرة يساعد في زيادة تدفق هرمون النمو و هومايفيد العضلات الصغيرة بجانب الكبيرة و هذة الميزة تكون اقل كثيرا في عملية تدريب الذراع مرة واحدة
و من العيوب ايضا ان الحمل على المفاصل بيكون اعلى لان الكوع و الرسغ يظلوا يعملوا بنفس القدر طوال التدريب



يظهر سؤال الان ايهم افضل البدء بتدريب الباي ام الترايسبس ؟
طبعا الترايسبس هي الاكبر لذا منطقيا يفضل البدء بيها في حين ان البايسبس هي الاكثر ارهاقا للجسد و اللاعب بيكون ايضا منطقيا البدء بالعضلة التي تحتاج لمجهود اكبر اذا الحل السليم
هو تبادل البدء بين كل عضلة و اخرى لمن يعتمد على هذة الطريقة

طيب حد هايسالني ترشح انه طريقة
ولاني انسان ملول بطبعي اقول لك العبهم كلهم فكل 6 الى 8 اسابيع غير نظام و طريقة تدريبك للذراع لان التغيير نفسة اكثر شيء مفيد للعضلات
و لكن لمن يعاني اصابات في الرسغ او المرفق فحتمية ان يعتمد على الطريقة الاولى و هي اقلها حملا على المفاصل
و من يجد ان جزء من الذراع يحتاج لنمواكثر و تطوير فيتم الاعتماد اكثر على النظام الثاني





مرحلة تدريب العضلة
لمثلث الذهبي ( تمارين مدي متوسط + تمارين اطالة + تمارين تركيز )
بشكل عام بالنسبة للبايسبس
تمارين مدى متوسط ---- اي تمارين تلعب من امام الجسم دون وجود داعم كالبار الواقف و تبادل الدمبلز واقف و جالس
تمارين اطالة --- اي تمارين بتكون لحظة البدء من خلف الجسم كالتبادل دمبلز على طاولة مالة بزاوية 70 درجة او
تمرين فردي الكابل من خلف الجسد
تمارين تركيز ---- كافة تمارين الارتكاز بشرط الثبات اعلى الحركة لمدة عدتين و كذلك كافة تمارين الكابل


بالنسبة للترايسبس
تمارين مدى متوسط --- تمارين البار من الرقود و تمرين ضغط المسطرة
تمارين اطالة --- اي تمارين تتم من اعلى الراس كالفرنساوي الفردي
تمارين تركيز --- تمارين الدفع للخلف مثل تمرين الرفسة الخلفية kick back

بالنسبة للرست
تمارين مدى متوسط -- اي تمرين تكون وضعية العضد ( منطقة الباي و التراي) زاوية قائمة مع الساعد
تمارين الاطالة --- اي تمرين يكون شكل الذراع على زاوية منفرجة العضد منفرج عن الساعد
تمارين التركيز --- كافة التمارين التي تتم على الكابل بشرط الثبات اخر الحركة لعدتين

تمرين مثال للباي و ليس مقترح
1 مرجحة البار المستوي من وضعية الوقوف 4 مجموعات من 15 الى 8 تكراراتbar-bell curls
2 تبادل الدمبلز من وضعية الجلوس 3 مجموعات 12 الى 8 تكرارات alternative dumb-bell curls
3 فردي دمبلز من الرقود على الكرسي المائل 70 درجة 3 مجموعات 12 الى 8 تكرارات one arm curl
4 تمرين الارتكاز دمبلز او بار على الاسكوت ماشين 3 مجموعات من 15 الى 10 تكرارات concentration curls
5 تمرين فردي كابل من اعلى 2 مجموعه في 15 تكرار one arm cable curl from behind
و يمكن بالتاكيد تغيير زاوية اليد اوسع من الكتف و اقل من الكتف لعمل تدريب شامل لمختلف الانسجة العضلية


تمرين مثال و ليس مقترح للترايسبس
1 ضغط المسطرة لاسفل 5 مجموعات 20 الى 10 تكرارات push down
2 ضغط البار الضيق على الصدر 3 مجموعات 12 الى8 close grip bar-bel press
3 مرجحة البار الزجزاج راقد على الراس 3 مجموعات 12 الى 10 lyng extention
4 فرنساوي فردي من الجلوس 3 مجموعات 15 الى 10 one arm dumbel extention
5 تمرين الرفسة الخلفية 3 مجموعات في 15 تكرار kick back

بالتاكيد مش محتاج اني اقول على تمارين للرست فكلها معروفة و محدودة بس اضافة يفضل تمرين الجزء العلوي
راحة اليد للاعلى بعد الباي مباشرة حيث تكون قد حدث لها تنبية شديد



اهم المشاكل التي يشتكي منها بالنسبة للذراع
صغر الحجم مقارنة مقارنة بباقي عضلات الجسد
المشكلة قد يكون لها بعد فسيولوجي فقد تكون عضلات الذراعين لديك لا يتقبلوا التمرين بسهولة من ناحية الضخامة
نعم قد تكون ذراعيك قويتين مقارنة باقرانك في الجيم لكن الحجم لا يرضيك فلا امامك سوى الاستمرار بالتمرين
والتنوع و التشكيل كما سبق و شرحت و لكن بالتاكيد الكل يريد حل و الحل المقترح هو
تمرين الذراع في يوم واحد عادي
ثم اجراء تمرين للتراي مع الصدر لكن مجرد ثلاث تمارين في 3 مجاميع دون التعامل مع الاوزان القصوى
اوزان متوسطة تصل بها للعدة ال12 و انت متعب و حاسس بتنبية و ضخ و لا تلجاء لتمرينها بعنف مثل اليوم الذي
تمرين فية الذراع تجنبا لحدوث اصابات و ارهاق شديد و كذلك الحال بالنسبة للبايسبس مع الظهر
طبعا الاهتمام بالتراي مثل الباي لانها هي الاكبر فعلا وهي المسؤلة حقيقيا عن حجم الذراع لانها تمثل الثلثين

و قد تكون المشكلة نتيجة لزيادة التمرين او العكس الى قلة التمرين
حيث انه من الثابت ان كثرة التمرين = قلة التمرين
وقد تكون المشكلة التركيز على تحريك اوزان كبيرة دون الاهتمام الحقيقي بلاداء الحركي السليم فكل مايهمك
هو ان ترفع 25 و 25 في تمرين تبادل الباي بالدمبلز و طبعا تفضل تهز في جسمك لوراء علشان ترفع الوزن
عاما العضلات الصغيرة من هذة النوعية تحب العصر و التدريب ببطء نسبي لتعطي لك نتيجة مرضية يكفيها ماتعانية اثناء تدريب العضلات الكبيرة فلا تزيد الطين بله و ليس معني كلامي التدرب باوزان قليلة للغاية و لكن لايوجد ما يسمى بالوزن المثالي ففي ايام تجد نفسك مثلا بتلعب بار واقف ب 15 و 15 بسهولة فزد الى 20 و 20 اما يوم اخر قد تجد انك ترفع 15 و 15 بصعوبة و يدوبك قادر تصل الى 8 او 10 عدات فلا تعاند نفسك و لاتزيد الوزن وهذا مايطلق علية التدريب الذكي smart training



مشكلة عدم ظهور الباي بشكل مقسم و عدم حدوث تدوير في اخر العضلة
هذة المشكلة علاجها عند لعب تبادل الباي في اعلى الحركة ادارة الرسغ للخارج قليلا لكن بتحكم لكي لا تحدث اصابة
للكوع او الرسغ

مشكلة عدم ظهور الذراع من الخارج بصورة جيدة
طبعا شيقين
الاول شق البايسبس وهذا يحتاج لاداء تمرين التبادل لكن على شكل المطرقة hammer curl
الشاق الخاص بالترايسبس و يكون خاص بالراس الجانبي للترايسبس و هذا يتطلب اداء تمرين الضغط لاسفل لكن بالحبل
و الذي يطلق علية rope push down






قصر البايسبس من الامام
وهذة مشكلة منتشرة و علاجها تمارين الاطالة السالفة الذكر بالاضافة الى تمرين الارتكاز الفردي لكن بقبضة المطرقة
و لكن حذاري من النزول بسرعة و النزول الى ان يصبح الذراع على اقصى استقامة لان الحمل بينتقل عند هذة النقطة من العضلة الى المفصل مباشرا مما يودي لاهلاك خضاريفه و حدوث خشونة مع الوقت





اهم الاصابات التي تصيب الذراع

الرسغ
تحدث له اصابة عند تمرين الصدر باوزان كبيرة للغاية خاصة عند استخدام قبضة ضيقة اقل من مستوى الكتف
و للحماية يتم ربط رباط ضاغط عند الشروع في اداء مثل هذة التمارين
و يتم اصابتة عند لعب التمارين من وضعية الارتكاز للباي خاصة عند اداء اوزان كبيرة و الصعود بصعوبة مستغرقا
عدة ثوان نتيجة لعدم القدرة على رفع الوزن بسرعة ايضا للتلافي ربط رباط ضغط
ملحوظة : لا يتم ربط رباط الضغط عمال على بطال الا في المجوعات الاخيرة والتي تتميز باستخدام اوزان كبيرة ثم يتم فكة
لانه مثلما يحمي المفصل و يحدد من مجال الحركة فانه ايضا يقلل كميات الدم التي تصل للمفصل و هذا مع الوقت و طول الاستخدام يودي لاضعاف المفصل و الاربطة و نفس الكلام للمرفق فلا اريد اعادة الكلام
اصابة الرسغ نتيجة تمرين الطحن بالبار للترابيس الامامي نتيجة للاوزان الضخمة طبعا يفضل ارتداء حزام جلدي صغير يتم لفة على الرسغ وعلى البار نفسة لاحكام الحركة و ايضا اذا لزم الامر لف رباط ضاغط
اصابة الرسغ في تمرين سحب المسطرة الخاصة بالجهاز السحب العالي و يكون في التمرين في وضعية السحب امام الوجه
خاصة الاداء بالاسلوب العكسي عندما يتم لف الرسغ للداخل و عندما يكون الاداء بمسافة اعرض من الكتف
وهذة اكثر الاصابات التي تصيب الرسغ



المرفق ( الكوع )
طبعا المعظم اشتكى منه في وقت ما عامة يصاب بالكثر في تمارين دفع البار للصدر و يتخذ الاحتياطات السالفة الذكر
من تسخين و ارتداء كوع او رباط ضاغط في المجموعات الثقيلة
ايضا تمارين الترايسبس اكثر التمارين اصابة للكوع خاصة في وضعية الجلوس نتيجة للشد الذي يحدث للعضلات في هذة الوضعيات و لتجنب هذة الاصابة عدم الوصول بالوزن لمرحلة الصفر في اسفل الحركة حتى لاينتقل الوزن من العضلة الى المفصل يعني دائما اشعر بان عضلاتك هي ماتحمل الوزن و ليس المفصل
ايضا تمرين المجنس الفردي يوذي الكوع اذا تم بوزن كبير دون تحكم في مرحلة النزول لانك في اخر الحركة اذا كانت سريعة بتقوم بشد الكوع بشكل كبير يوذية كثيرا كانك تخلع جزء العضد من الجزء المتصل به الخاص بالساعد
كذلك تمرين مرجحة البار الزجزاج من وضعية الرقود للتراي عند النزول بسرعة كبيرة و التوقف فجاء نتيجة لعدم وجود مساحة للحركة اخرى بالتحام الساعد بالعضد
و يمكن تلخيص معظم اصابات الكوع نتيجة حتمية و مباشرة لعدم اداء التمرين بتحكم و اداء الحركة السلبية للحركة مرحلة النزول بسرعه كبيرة و يجري هذا ايضا على تمرين الارتكاز للباي سواء دمبلز او بار فكثيرون يقومون بحركة غبية للغاية
و هي النزول بسرعة لاستغلال رد الفعل العكسي عندما يصل البار لمرحلة الصفر فيمكنة من عكس الحركة و رفع الوزن
و هؤلاء جميعا يشتكوا من الالام في مفصل الكوع دون شك حتى لو انكر لانه ببساطة يدمر مرفقة فقط للتباهي
و تحدث اصابة للجزء الخارجي من المرفق اسفل الباي نتيجة لاداء تمرين الطيران الجانبي بوزن كبير مما يضطر اللاعب الى تحريك جذعه للامام و للخلف ليتمكن من اداء الحركة







كافة هذة الاصابات بتكون علاجتها و احدة
اول 48 ساعة وضع ثلج مكان الاصابة ثم يلي ذلك عمل كمادات ساخنة لمكان الاصابة لمدة تتراوح بين 2 الى 5 ايام
اذا كان هناك امكانية للتدريب ارتداء اربطة ضغط او كعان او رستات حسب المتاح
و عدم اداء الزاويا التي يحدث منها للالم و اذا كان حتما و لابد من ادائها يتم باوزان صغيرة و ببطء ثلاث تكرارت صعود
وتكرارن للنزول لارهاق العضلة دون المفصل طبعا مع التحكم الكامل للحركة
اذا كانت الاصابة متقدمة يعني يوجد تغير للون الجلد مكان الاصابة و وجود تورم لابد من زيارة المتخصص لانه غالبا عقب
اختفاء التورم سيتم تجبير او تجبيس المفصل



علاجات اصابات العضلات الخاصة بالذراع ستكون غالبيتها جلسات تدليك او موجات فوق صوتية و اشعة حمراء لزيادة تدفق الدماء للمنطقة المصابة


والتمارين العلاجية كافتها هي تمرين التقوية العادية التى نمارسها للذراع لكن باوزان خفيفة للغاية مع الوصول لتكرارات تتعدى 20 تكرار







__________________



kittaneh غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)
للإشتراك في قروب منتديات برامج نت ليصلك كل ما هو جديد
البريد الإلكتروني:

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

منتديات الكمبيوتر والأنترنت منتديات التصاميم والجرافيكس منتدى برامج نت الطبي منتديات منوعة
منتدى البرامج الكاملة والنادرة
منتدى الفيديو والصوتيات
قسم الأجهزة الكفية
منتدى البرامج المشروحة
قسم شبكات الحاسوب Computer Networks
منتدى تطوير المواقع والمنتديات
منتدى مبرمجين لغات البرمجة
منتدى ألعاب الفيديو
منتدى عالم المحادثة
منتدى مبدعين ومحترفين الفوتوشوب
منتدى برامج وملحقات الفوتوشوب
منتدى Scrapbooking
منتدى السويتش والفلاش
منتدى التصميم ثلاثي الابعاد
منتدى التصوير الضوئي والفن التشكيلي
قسم الصور Photo / خلفيات Wallpaper
المنتدى الطبي العام
عيادة المنتدى
طب الأعشاب و الطب البديل
منتدى الكتب الطبية - Medical Books
منتدى طلاب الطب
البرامج و الصوتيات و المرئيات الطبية
عيادة طب الأطفال
منتديات المصارعة الحرة
الأفلام الوثائقية
منتدى الإسلامى
تعلم اللغات الأجنبية
غرائب وعجائب العالم
قسم كرة القدم العالميه
قسم كرة القدم العربية
برامج الجوال Mobile Software
عرض الأفلام الأجنبية
منتدى الفضائيات

اتبعني - منتديات برامج نت



الساعة الآن 05:27 PM.
Designed by bramjnet.com, TranZ By Almuhajir
Powered by vBulletin®, Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.

جميع المشاركات والمواضيع في منتدى برامج نت لا تعبر بالضرورة عن رأي إدارته بل تمثل وجهة نظر كاتبها
All participants & topics in forum Bramjnet.com does not necessarily express the opinion of its administration, but it's just represent the viewpoint of its author
Youtube Download |Google Earth|WinRAR|ESET NOD32 Antivirus|Kaspersky Anti-Virus|YouTube|Windows Live Messenger|Firefox|skype|Internet Download Manager|Nero|RealPlayer|Deep Freeze